러닝 시 발목 내전(과내전) 교정과 부상 예방 전략

 

러닝 시 발목 내전(과내전) 교정과 부상 예방 전략

러너들에게 발목 내전(과내전, Overpronation)은 단순한 발의 문제를 넘어, 무릎·골반·허리까지 영향을 미치는 전신 체인 반응의 시작점이 될 수 있습니다. 오늘은 발목 내전의 정의부터 원인, 부상 위험, 교정 운동, 그리고 신발 선택 팁까지 전문가의 시각으로 풀어드립니다.

📌 목차

• 발목 내전(과내전)이란?
• 발목 내전의 주요 원인
• 부상 위험과 전신 영향
• 자가 진단 방법
• 발목 내전 교정 운동
• 신발 & 인솔 선택 가이드
• 러닝 자세 개선 팁

1. 발목 내전(과내전)이란?

발목 내전은 러닝이나 보행 시 발이 안쪽으로 과도하게 회전하며 체중이 실리는 현상입니다. 발의 아치가 과도하게 내려앉으며 발바닥 안쪽이 과하게 접지되는 것이 특징입니다. 이 현상이 반복되면 발목, 무릎, 골반의 정렬이 무너지고, 러닝 효율 저하와 부상 위험을 높입니다.

2. 발목 내전의 주요 원인

• 선천적 편평족(Flat foot) 또는 아치 붕괴
• 종아리·발목 근육 약화
• 과체중으로 인한 발에 가해지는 하중 증가
• 잘못된 러닝 습관(과도한 뒤꿈치 착지, 무리한 보폭)
• 지지력 부족한 러닝화 착용

원인	영향	예방 방법
편평족	아치 무너짐, 발목 불안정	아치 지지 인솔 사용
근육 약화	발목 안정성 저하	발 근육 강화 운동
과체중	발 하중 증가	체중 조절, 근력 강화

3. 부상 위험과 전신 영향

발목 과내전은 단순히 발목 통증에 그치지 않고, 무릎의 내반/외반 변형, 고관절의 비틀림, 허리의 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 이는 전신 체인 반응으로 설명할 수 있으며, 작은 발의 문제라도 장기간 방치하면 몸 전체에 부정적 영향을 미칩니다.

4. 자가 진단 방법

발목 내전 여부를 쉽게 확인할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

• 발자국 테스트: 젖은 발로 바닥에 서서 발자국 형태 확인
• 거울 테스트: 맨발로 서서 발목·무릎 정렬 관찰
• 러닝 영상 분석: 러닝 시 착지 순간 발목 꺾임 여부 확인

5. 발목 내전 교정 운동

다음 운동들은 발목 안정성과 아치 지지를 강화하는 데 효과적입니다.

① 발가락 쥐기(Toes curl) – 수건을 발가락으로 잡아당기기
② 아치 리프트(Arch lift) – 발바닥 아치 올리기 운동
③ 밸런스 보드 훈련 – 발목 균형감각 강화
④ 종아리 스트레칭 – 아킬레스건 유연성 향상

6. 신발 & 인솔 선택 가이드

• 과내전 러너는 모션 컨트롤화 또는 안정성화를 추천
• 아치 지지력이 있는 커스텀 인솔 사용
• 착용 전 반드시 러닝 스토어에서 보행 분석을 거쳐 선택

7. 러닝 자세 개선 팁

교정 운동과 함께 러닝 자세를 바꾸는 것이 중요합니다.

• 착지는 발 중간(Midfoot strike)으로
• 보폭은 짧고 빠르게(케이던스 170~180)
• 상체는 곧게 세우고 시선은 전방 10m 지점

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