◆ 국민체력100 심폐지구력 측정 팁 및 추천 운동방법
국민체력100은 국민체육진흥공단이 운영하는 국가공인 체력인증 서비스입니다. 전국 체력인증센터에서 과학적인 체력측정을 받고 개인별 맞춤 운동처방 서비스를 제공하는데 이를 통해 공적활용 비율이 늘어나며 인증서를 요구하는 비중도 매년 늘어나고 있습니다.
따라서, 국민체력100 인증서를 위한 많은 노력을 하고 계시는 분들이 많습니다.
오늘은 다양한 체력측정 항목 중 성인기 기준으로 '국민체력100 심폐지구력 측정 팁 및 추천 운동방법'을 알려드리겠습니다.
◆ 국민체력100 심폐지구력 측정 항목 소개
- 20m 왕복 오래 달리기 (측정시간 : 체력수준에 따라 다름)
- 스텝 검사 (검사시간 4분) : 3분 스텝, 1분 휴식
- 트레드밀 검사 (남자 9분, 여자 6분)
◆ 국민체력100 인증등급 기준
인증등급은 총 3단계(1등급~3등급)이며, 그 외는 참가증으로 분류됩니다.
- 3등급 : 건강체력 70% 이내(건강체력 무시), 신체질량지수(BMI) : 18 < BMI < 25 또는 체지방률 7% < 남자 < 25%, 16% < 여자 < 32%
- 2등급 : 건강체력 50% 이내, 운동체력(순발력, 민첩성) 중 1가지 상위 50% 이내 (신체조성 무시)
- 1등급 : 건강체력 30% 이내, 운동체력(순발력, 민첩성) 중 1가지 상위 30% 이내 (신체조성 무시)
◈ 따라서, 모집공고를 확인했을 시점에 체성분검사를 통해 신체조성을 파악해봅니다. 신체조성 기준(3등급)에 부합된다면 체력측정에 신경쓰셔서 준비하시면 됩니다.
◈단, 3등급 신체조성에 부합되지 않는다면 2등급 체력기준에 합격하셔야 인증서를 발급받을 수 있습니다.
◆ 연령별 인증등급 (심폐지구력)
1등급 기준표
2등급 기준표
3등급 기준표
◆ 국민체력100 심폐지구력 측정방법
1. 20m 왕복오래달리기
1-1. 20m 왕복오래달리기 (음원 사용 시)
- 피검자는 여러 명일 경우 서로 주행에 방해되지 않도록 간격을 유지하며, 출발선을 밟지 않고 서서 준비합니다.
- '시작'신호에 맞춰 20m 앞으로 달려갑니다.
- 다음 신호음이 울리기 전까지 피검자의 양발이 맞은편 20m에 표시한 선을 완전히 통과해야 합니다.
- 신호음에 따라 이 동작을 반복합니다.
피검자가 맞은편으로 이동 중일 때 신호음이 울린 경우 그 지점에서 신속히 뒤로 돌아 뛰어야 하며 기록횟수에 영향을 줍니다.
ex) 통과 : O / 반환점(성인기 18m 지점)은 통과했지만, 20m지점은 통과하지 못한 경우 : △ / 반환점도 통과하지 못한 경우 : X
| 20m 상황 예시 | 인정 횟수 |
| O, X | 1회 |
| O, △, △ | 1회 |
| O, △, X | 1회 |
| O, △, O, X | 3회 |
🚨 파울기준
|
1-2. 20m 왕복오래달리기 (센서 U-TOWN 장비 사용)
- 출발선에 선 후 신호음이 울리면 출발합니다.
- 측정이 시작되면 건너편 센터 우측에 시간이 초단위로 표시되고(9초에서 1초로 감소), 좌측 현재 뛰고 있는 횟수가 표시됩니다.
- 피검자는 측정 장비에 표시되는 시간이 0초로 표기되기 전에 센서에 통과해야 합니다.
- 제한시간 안에 통과하지 못한 경우 그 지점에서 신속히 뒤로 돌아 뛰도록 합니다.
- 피검자가 2회 연속으로 도달하지 못한 경우 종료됩니다.
🚨 파울기준
|
| 단계 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 누계 횟수 | 7 | 15 | 23 | 32 | 41 | 51 | 61 | 72 | 83 | 94 | 106 | 118 | 131 | 144 | 157 |
| 반복횟수(회) | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
| 20m 도달시간 구간속도(초) | 9 | 8 | 7.58 | 7.2 | 6.86 | 6.55 | 6.26 | 6 | 5.76 | 5.54 | 5.33 | 5.14 | 4.97 | 4.8 | 4.65 |
2. 스텝검사
스텝검사 진행 시 성인기 스텝박스 높이는 30.5cm이며, 메트로놈 박자(속도)는 96bpm입니다.
- 피검자는 등받이가 있는 의자에 앉아 심박수를 측정합니다. (심박수 100bpm 미만 권장)
- '시작'신호와 함께 메트로놈 박자에 맞춰 3분 동안 스텝박스를 오르고 내립니다.
- 3분 뒤 의자에 앚아 1분 휴식합니다.
- 1분이 되는 시점에 심박수 측정기가 나타내는 심박수를 기록합니다.
★ 스텝검사 공식 (성인)
3. 트레드밀 검사
트레드밀 검사는 남성 9분(중도포기 시 6분), 여성 6분 동안 진행됩니다.
3분 단위로 경사도와 속도가 향상되므로, 아래 표를 참고해주세요.
| 구분 | 시간 | 속도 | 경사도 |
| 1단계 (천천히 걷는 수준) | 1-3분 | 2.7km/h | 10% |
| 2단계 (평소 걷는 수준) | 3-6분 | 4.0km/h | 12% |
| 3단계 (빨리 걷는 수준) | 6-9분 | 5.5km/h | 14% |
- 피검자는 등받이가 있는 의자에 앉아 심박수 측정기를 착용합니다.
- 착용 후 심박수가 안정(100bpm미만 권장) 될 때까지 휴식합니다.
- 피검자는 안정시심박수가 되면 일어나서 트레드밀 양옆의 손잡이를 잡고 대기합니다.
- 성별, 연령에 맞는 프로토콜을 진행하게 됩니다. (남자 9분, 여자 6분)
- 피검자는 걷기 시작하고 벨트속도에 적응되면 손잡이를 놓습니다.
- 안내에 따라 손잡이를 잡고, 다음단계로 넘어가면 손잡이를 놓습니다.
- 심박수는 안정시, 3분, 6분, 9분 기록하게 됩니다.
🚨 유의사항
| - 손잡이를 잡고 의지해서 걷지 않습니다. - 검사자의 통제를 잘 따라야 합니다. - 성인 남성의 경우 6분이 경과됐을 경우, 체력의 한계에 의해 중단할 수 있습니다. - 측정 완료되면 1분 동안 천천히 걸으며 높아졌던 심박수를 안정시킵니다. (쿨다운) - 지속적인 안정시 심박수 100bpm 이상일 경우 20m 왕복 오래달리기로 대체 될 수 있습니다. |
★ 트레드밀 공식 (성인기)
◆ 심폐지구력 향상을 위한 효과적인 트레이닝 방법
심폐지구력(Cardiorespiratory Endurance)은 신체가 산소를 효율적으로 활용하여 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 이는 심장과 폐, 근육이 협력하여 에너지를 공급하는 능력과 밀접한 관련이 있다. 심폐지구력이 높을수록 지구력이 필요한 스포츠에서 더 나은 성과를 낼 수 있으며, 일상생활에서도 피로를 덜 느끼고 건강한 심혈관계를 유지하는 데 도움이 된다.
특히 국민체력100에서 시행하는 심폐지구력 측정 항목(20m 왕복 오래달리기, 스텝검사, 트레드밀 검사)은 각각 다른 요소를 평가한다.
|
따라서, 심폐지구력을 향상하기 위해서는 단순히 오래 달리는 것이 아니라 테스트 목적에 맞는 훈련 방법을 적용하는 것이 중요하다. 이 글에서는 각 테스트에 적합한 트레이닝 방법과 효과적인 운동 프로그램을 소개한다.
1. 20m 왕복 오래달리기를 위한 훈련 방법
▷ 훈련 목표: 심폐지구력과 하체 근지구력 향상
20m 왕복 오래달리기는 고강도 인터벌 형태로 진행되며, 점진적으로 속도가 빨라지는 특징이 있다. 따라서, 이 테스트를 잘 수행하기 위해서는 **인터벌 트레이닝(고강도 훈련 후 짧은 회복 시간 반복)**과 하체 근지구력 강화 운동이 필요하다.
① 인터벌 러닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)
훈련법:
- 20m 구간을 설정한 후, 20m를 전력으로 왕복 후 10~15초 휴식
- 이를 10~15회 반복(운동 능력에 따라 조절)
- 주 3~4회 실시
효과:
- 빠른 속도로 짧은 구간을 반복적으로 달리는 훈련을 통해 심폐지구력과 젖산 역치(Lactate Threshold)를 향상시킬 수 있다.
- 근육 내 산소 활용 능력이 증가하여 지속적인 고강도 운동 수행이 가능해진다.
② 계단 오르기(근지구력 강화 훈련)
훈련법:
- 30초 동안 빠르게 계단을 오르내리기 → 15초 휴식
- 10~15회 반복
- 주 3~4회 실시
효과:
- 하체 근지구력을 강화하여 속도 유지 능력을 향상한다.
- 짧은 시간 내에 심박수를 높이고 지구력을 키울 수 있다.
예시:
축구 선수들이 경기 중 짧은 거리를 반복적으로 전력 질주하는 이유는 바로 심폐지구력과 하체 근지구력이 동시에 요구되기 때문이다. 따라서 이러한 유형의 인터벌 트레이닝이 효과적이다.
2. 스텝검사를 위한 훈련 방법
▷ 훈련 목표: 심폐지구력 및 심박수 회복 능력 향상
스텝검사는 심폐지구력뿐만 아니라 운동 후 심박수가 얼마나 빠르게 회복되는지를 평가하는 테스트이다. 따라서 지속적인 심박수 조절 능력을 기르는 유산소 운동과 회복 훈련이 중요하다.
① 저강도 지속 유산소 운동(Low-Intensity Steady State, LISS)
훈련법:
- 30~40분 동안 일정한 강도로 조깅(속도: 최대 심박수의 50~60%)
- 주 3~4회 실시
효과:
- 장시간 운동을 지속할 수 있도록 심폐지구력을 향상한다.
- 운동 후 심박수 회복이 빨라져 회복 속도가 개선된다.
② 호흡 조절 트레이닝(Respiratory Muscle Training)
훈련법:
- 코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬기(4초 들숨 – 6초 날숨)
- 운동 전후 5~10분 실시
효과:
- 운동 중 산소 공급 효율을 증가시켜 심박수 변동을 최소화한다.
- 운동 후 빠른 회복을 유도한다.
예시:
마라톤 선수들은 장거리 유산소 운동과 호흡 훈련을 병행하여 경기 중 심박수를 일정하게 유지하고, 회복 속도를 높인다.
3. 트레드밀 검사를 위한 훈련 방법
▷ 훈련 목표: 운동 중 심폐지구력 효율성 극대화
트레드밀 검사는 안정시 심박수와 운동 중 심박수를 측정하여 심폐 효율성을 평가하는 테스트다. 즉, 운동을 할 때 최소한의 에너지를 사용하여 높은 퍼포먼스를 유지할 수 있도록 훈련해야 한다.
① 점진적 부하 트레이닝(Progressive Overload Training)
훈련법:
- 첫 주: 5% 경사에서 6km/h로 20분 걷기
- 두 번째 주: 6% 경사에서 6.5km/h로 25분 걷기
- 세 번째 주: 7% 경사에서 7km/h로 30분 걷기
(점진적으로 강도를 증가시키며 훈련)
효과:
- 점진적으로 운동 강도를 높여 심폐 시스템이 효율적으로 적응하도록 한다.
- 체력 수준에 따라 심박수를 효과적으로 조절할 수 있다.
② 인터벌 트레드밀 러닝
훈련법:
- 3분간 5km/h로 워밍업 후, 1분간 10km/h → 2분간 6km/h(회복)
- 이를 6~8회 반복
- 주 3회 실시
효과:
- 심박수를 단계적으로 조절하는 능력을 향상시켜 트레드밀 검사 시 더 높은 점수를 받을 수 있다.
- 운동 효율성을 높여 적은 에너지로 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있다.
예시:
올림픽 장거리 육상 선수들은 트레드밀을 활용한 인터벌 러닝을 통해 최대 산소 섭취량(VO2 Max)을 높이고, 심폐 효율성을 개선한다.
결론: 개인 목표에 맞는 심폐지구력 훈련이 중요하다
심폐지구력을 향상시키기 위해서는 단순히 오래 달리는 것보다 목적에 맞는 훈련을 선택하는 것이 중요하다.
|
이러한 맞춤형 트레이닝을 통해 효율적인 심폐지구력 향상을 이루고, 국민체력100 테스트에서도 높은 점수를 받을 수 있다.