첫 마라톤 풀코스 도전, 당신도 할 수 있습니다.
42.195km. 숫자로 보면 단순한 거리처럼 보일 수 있지만, 직접 도전하면 완전히 다른 세계가 펼쳐집니다. 초보자에게는 마라톤 풀코스가 멀고 험난한 도전처럼 보일 수 있습니다. 초보자에게는 마라톤 풀코스가 멀고 험난한 도전처럼 보일 수 있습니다. 하지만 체계적인 훈련과 철저한 준비를 한다면, 누구나 첫 마라톤 풀코스를 완주할 수 있습니다.
마라톤은 단순히 오래 달리는 운동이 아닙니다. 페이스 조절, 영양 관리, 부상 방지, 그리고 멘탈 강화까지 다양한 요소가 결합된 도전입니다. 특히 첫 마라톤 도전자는 무리한 훈련으로 부상을 입거나, 레이스 당일 에너지를 조절하지 못해 중도 포기하는 경우가 많습니다.
이번 포스팅은 첫 풀코스를 준비하는 초보 러너를 위한 훈련 방법, 필수 장비, 영양 관리, 부상 예방, 레이스 전략까지 모든 것을 알려드리려고 합니다. 이 가이드를 참고하셔서 여러분도 첫 마라톤 완주라는 위대한 목표를 달성하는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 마라톤을 준비하기 전 : 자기 진단
첫 마라톤을 준비하기 전에 자신의 현재 상태를 점검하는 것이 중요합니다.
- 최근 6개월간 꾸준히 달려본 경험이 있는가?
- 10km 이상 뛰어본 경험이 있는가?
- 건강 상태는 어떠한가? (무릎, 발목 통증 여부 체크)
- 훈련할 수 있는 충분한 시간이 확보되는가? (주 4~5회 훈련 가능 여부)
만약 10km도 힘들게 달리는 상태라면, 풀코스를 준비하기 전에 하프 마라톤(21.1km)부터 도전하는 건 어떨까요? 하지만 올바른 훈련법을 따르면 초보자도 충분히 풀코스 완주가 가능하니 계획을 하고 준비한다면 가능할 것 입니다.
2. 16주 마라톤 훈련 계획
마라톤 훈련은 최소 16주(4개월) 이상 진행하는 것이 이상적입니다. 이 과정에서 체력과 근력을 키우고, 실제 레이스 환경에 적응하는 연습을 합니다.
◈ 훈련 기본 원칙
- 주간 훈련 거리 점진적 증가 (10% 원칙 적용)
- 장거리 훈련 필수 (최소 30km 이상 경험)
- 속도 훈련과 지구력 훈련 병행
- 휴식과 회복도 훈련의 일부
- 최소 16주 훈련 진행
◈ 16주 훈련 프로그램 (초보자 기준)
| 주차 | 주당 거리 (km) | 주요 훈련 내용 |
| 1~4주 | 20~40km | 기본 러닝 습관 만들기, 5~10km 러닝, 근력 운동 추가 |
| 5~8주 | 40~60km | 장거리 훈련 시작 (15~20km), 인터벌 훈련, 페이스 조절 연습 |
| 9~12주 | 50~70km | LSD (최대 30km), 마라톤 페이스 유지 연습, 언던 훈련 |
| 13~15주 | 40~50km | 체력 유지, 페이스 안정화, LSD(거리 줄이기, 25km) |
| 16주 | 20~30km | 경기 대비 최종 점검, 테이퍼링 (훈련량 감소) |
3. 훈련 핵심 요소
◈ 장거리 훈련 (LSD)
- 마라톤 완주의 핵심 훈련입니다.
- 주 1회, 최소 25~30km 이상을 천천히 달리는 연습입니다.
- 꼭 천천히 달려야 하며, 평균 마라톤 페이스보다 1~2분 느리게 해보세요.
- 수분 보충 및 에너지 보충 연습 필수입니다.
◈ 인터벌 훈련 (Interval Training)
- 스피드와 지구력을 함께 향상시키는 훈련
- 예를 들어 1km 빠르게 달리고 2분 걷기 X 5SET
◈ 페이스 훈련 (Tempo Run)
- 목표 마라톤 페이스를 유지하는 훈련
- 예를 들어 목표 페이스로 10km 달리기
◈ 언덕 훈련 (UP-Hill Training)
- 다리 근력을 키우고, 후반 체력 저하를 방지
- 오르막길 반복 달리기 (100 ~ 200m 구간)
4. 마라톤 훈련 중 영양 관리
◈ 훈련 중 영양 섭취
- 탄수화물 (50~60%) : 쌀, 고구마, 바나나, 파스타
- 단백질 (20~30%) : 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선
- 지방 (10~20%) : 견과류, 올리브 오일
◈ 마라톤 전날 식단
- 탄수화물 로딩 : 파스타, 밥, 감자 등 섭취
- 과식은 금물! 소화가 잘 되는 음식으로 드세요.
◈ 마라톤 레이스 중 보급 전략
- 처음 마라톤을 도전하는 분들은 5km마다 물 한 모금 (물 보급하는 구간을 지나치지 마세요)
- 15km이후부터 스포츠 음료를 섭취하는 것도 또 하나의 방법입니다.
- 20km 이후부터는 에너지 젤 섭취 (바나나도 괜찮아요. 단, 먹기가 불편)
5. 마라톤 당일 전략
◈ 출발 전 준비
- 새로운 운동화 착용 금지! (대회라고 새 신발을 착용하지 말고, 기존에 신던 편안 러닝화 착용)
- 옷은 레이스 환경에 맞춰 조절 (너무 두껍지 않게)
- 배탈을 방지하기 위해 경기 3시간 전까지는 식사 완료
◈ 레이스 전략
- 초반 5km : 천천히 출발 (에너지 절약, 절대 흥분 금지!)
- 10~25km : 목표 페이스 유지
- 30km 이후 : 정신력 싸움 시작 (벽을 넘기 위해 보급에 신경쓰세요)
- 35km 이후 : 페이스 유지 or 스퍼트 (본인의 체력과 몸 상태 고려)
◈ 완주 후 회복 방법
- 바로 수분 및 단백질 보충
- 30분 이내 가벼운 스트레칭 및 폼롤러 근육 이완 진행
- 48시간 내로 가벼운 조깅 (근육 피로 해소)
당신의 첫 마라톤 완주, 응원하겠습니다.
러닝의 인기가 계속 되면서 이어진 마라톤 인기가 식지 않고 있습니다. 그 만큼 마라톤을 도전하는 분들이 많아지고 있습니다. 첫 마라톤 풀코스는 누구에게나 도전적인 목표입니다. 하지만 꾸준한 훈련과 철저한 준비를 하지 않는다면, 지옥이 펼쳐질 것입니다.
하지만 준비를 철저히 해서 완주를 한다면, 그 기쁨은 상상 이상으로 크고, 평생 잊지 못할 경험이 될 것 입니다.
지금 이 순간부터 준비를 시작하세요. 당신의 첫 마라톤 완주를 응원합니다.