임신을 하면 한 가정의 행복이죠.
하지만 임신을 하면 몸의 변화가 많아지면서 신체적으로 힘들기도 합니다.
예전에는 임신을 하면 '안정'을 취하라는 명목하에 몸을 움직이지 않고 누워있게 했었습니다.
하지만 최근에는 임산부도 운동을 해야하고, 신체활동을 멈추면 안된다는 내용을 많이 알고 계십니다.
그럼 운동을 어떻게 운동해야할까요?
미국스포츠의학회(ACSM)에서도 임신 기간 중 운동을 금지할 필요가 없는 건강한 산모라면 임신 기간 동안 운동을 권장하고 있습니다. 이유는 임신 기간 중 운동 및 신체활동은 건강상 이점이 있으며 좌식생활, 즉 신체활동의 중단에 더 큰 장단기적 위험이 있다고 판단하고 있기 때문입니다.
그럼 임신 기간 중 운동을 금지해야 하는 경우는 어떤게 있을까요?
임신 중 운동을 금지해야 하는 경우 (ACSM, 10판)
- 상대적 금기사항
- 심한 빈혈
- 만성기관지염
- 확진되지 않는 임신성 부정맥
- 제 1형 당뇨병 및 극단적인 병적 비만, 극단적 체중 미달
- 극단적인 좌업생활 습관의 과거력
- 임신 상태에서의 자궁 증식 - 절대적 금기사항
- 혈액학적 위험한 심장병
- 폐쇄성폐질환
- 자궁목무력증, 원형묶음
- 조산위험이 있는 다태임신
- 자궁막 파열 및 자궁강 출혈, 임신 동안의 태동불안
이 외에도 다양한 경우가 있습니다. 상대적 금기사항은 말 그대로 상대적, 즉 가능할 수도 있고 불가능할 수도 있는 것인데 이는 전문적인 의료상담, 운동부하검사를 통해 진료를 받아보는 걸 추천드립니다.
*출처 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 10판(2018)
임신 중 운동의 이점
임신 중 운동은 다양한 이점이 있습니다.
첫 번째, 임신 중 과도한 체중 증가를 방지할 수 있습니다. 임신 중 신체활동이 전보다는 줄어들 수 밖에 없어서 체중의 증가가 되는 경우가 많은데 이를 운동이 제한할 수 있습니다.
두 번째, 임신성 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 임신기때 임신성 당뇨검사, 임당검사라는 걸 받게 됩니다. 처음 불합격하면 초조한 마음으로 다음 검사때까지 식단조절하는 산모들도 많이 봤습니다. 식단조절도 좋지만 운동도 효과가 있으니 참고바랍니다.
세 번째, 요통 증상, 발생률의 감소입니다. 태아가 커가면서 점점 무거워집니다. 이런 태아가 몸의 앞 쪽에 위치하다보니 허리의 부담이 커지게 됩니다. 운동을 통해 코어근의 활성화 및 기립근 및 자세를 유지해주는 협응근의 발달로 이를 보안할 수 있습니다.
네 번째, 우울증의 예방 및 개선입니다. 산모들이 임신했다고 마냥 기분이 좋은 건 아닙니다. 물론 임신은 축복이지만 산모는 생명을 걸고 하는 하나의 큰 이슈입니다. 생리적 변화, 탈모, 피부건조, 체중의 증가, 입덧 등 다양한 증상으로 산모는 많이 힘들어하죠. 이럴수록 자신감의 하락과 함께 우울증이 올 수 있습니다. 운동을 통한 신체활동으로 우울증을 예방 할 수 있고, 밖으로 산책을 통한 기분전환을 유도할 수 있습니다.
다섯 째, 체력유지입니다. 운동의 궁극적인 목적일텐데 임신기간이 끝나고 출산 시 엄청난 체력이 소모됩니다. 산모는 모든 힘을 다 쓰고 땀을 뻘뻘흘리며 생사를 오가는 진통을 느끼게 되죠. 이러한 출산을 잘 견디기 위해서는 체력은 필수요소입니다.
임산부를 위한 권고사항
| 구분 | 유산소 운동 | 저항 운동 | 유연성 운동 |
| 빈도 | 주 3~5일 이상 | 연속되지 않는 형태로 2~3회 |
2~3일 / 매일하는게 효과적 |
| 강도 | 중강도 3~5.9METs RPE(6~20척도) 12~13 |
대근육군 목표 초급자 : 1SET 중상급자 : 2~3SET |
근육의 긴장감과 경미한 불편함이 느껴지는 정도 |
| 시간 | 중강도 운동 1일 30분 최소 주 150분 이상 또는 고강도 유산소 운동 주 75분 |
시간 상관없이 강도에 제시되어 있는 SET 소화 | 정적 스트레칭 10~30sec |
| 형태 | 체중부하 및 비체중 부하를 이용한 다양한 형태 이용 | 머신 및 프리웨이트, 제중을 이용한 다양한 형태 | 정적, 동적 유연성 실시 |
*출처 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 10판(2018)
운동시 주의사항
- 임신 16주인 경우 누운 자세에서의 운동은 피해야 한다.
- 덥고 습한 환경을 피하고, 수분보충 및 열로인한 스트레스를 줄이기 위한 복장을 준비해야 한다.
- 대사 항상성을 유지하기 위해 추가적으로 300Kcal/day를 요구한다.
- 임신 중 극단적인 비만, 임신성 당뇨 및 고혈압을 가지고 있다면 의사와 상의하여 운동프로그램을 구성한다.
- 접촉성 스포츠(축구, 농구, 아이스하키 등)는 피해야 한다.
- 발살바조작 호흡(Valsalva Maneuver)은 피한다.
- 정상적인 컨디셔닝을 고려하여 서서히 진행되어야 한다.
- 전체적인 체력이 저하되기 때문에 임신 전 운동 프로그램과 달리 고려하여 프로그램을 구성해야 한다.
오늘은 임산부의 운동에 관한 내용을 포스팅하였습니다.
안정도 중요하긴 하지만
임산부도 적극적인 운동이 필요하다는 걸 알아주셨으면 좋겠습니다.
안전하게 운동하고 싶다면
의사와 상담하고 의사의 의뢰를 통해 건강운동관리사(운동처방사)의 지도하에
운동을 진행하시면 되겠습니다.
다음에도 유익한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.
이 포스팅은
'ACSM's 운동검사·운동처방 지침 10판 (2018) CHAPTER 7. 특별한 주의가 필요한 건강한 인구집단의 운동처방'을 참고하였습니다.