여러분들 '1RM'이라고 들어보셨나요?
웨이트 트레이닝을 하는 사람은 대부분 들어보고, 또 계산도 해봐서 본인의 1RM 정도는 알고 계실 텐데요.
그럼 이렇게 계산된 1RM으로 어떤 식으로 운동을 할 수 있을까요?
오늘은 1RM을 활용하는 방법을 알아보겠습니다.
* 1RM의 개념을 다시 보시려면 아래 포스팅을 참고해주세요.
[소소한 운동이야기] - 웨이트 트레이닝, 1RM을 아시나요?
웨이트 트레이닝, 1RM을 아시나요?
안녕하세요. 모여라 루틴이들의 '오프로'입니다! 오늘은 간단하게 1RM(repetition maximum)에 대해 이야기 해보려고 합니다. '1RM' 이란? 쉽게 말해서 1번 들어올릴 수 있는 최대무게 라고 생각할
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1RM 측정 종목
1RM(Repetition maximum)은 쉽게 말해 1번 리피티션, 즉 1번 반복이 가능한 최대 무게를 말합니다.
1RM의 측정방법은 크게 2가지로 나뉠 수 있는데 직접 측정과 간접 측정방법이 있습니다.
(▲▲▲전 포스팅을 참고해주세요▲▲▲)
1RM 측정 종목은 웨이트 트레이닝의 '4대 운동'으로 측정을 진행합니다.
1. 스쿼트
2. 데드리프트
3. 벤치프레스
4. 밀리터리 프레스 (OHP)
입니다.
전체적으로 미는 동작(Push)으로 당기는 동작까지 포함을 시킨다면 '중량 풀업'을 넣을 수 있습니다.
종목들이 파워리프팅 대회에서 많이 실시하고 있는 종목이죠? 그만큼 고중량을 다루는 종목으로 이뤄져 있으며 다관절 운동입니다. 다관절 운동은 그만큼 동원되는 운동신경계와 근육의 개입이 많아지죠.
중량을 다루기 쉬운 순서로 보면 데드리프트 > 스쿼트 > 벤치프레스 > 밀리터리 프레스 순입니다.
큰 근육군의 동원이 높을수록 다루기 쉬워진다는 걸 볼 수 있습니다.
1RM 활용해보기
1RM을 계산이 완료됐다고 가정을 해보겠습니다.
종목은 스쿼트로 예를 들어보겠습니다.
▶ 가정 : 스쿼트 1RM = 100kg ◀
* 계산의 원활함을 위해 무게 설정
1RM을 계산하는 궁극적인 목적은 자신이 원하는 목적에 대한 효과를 얻기 위해서입니다.
따라서 그 효과에 나눠서 설명드리겠습니다.
1. 근력 향상
'근력 향상'을 위한 방법
근력을 향상하기 위해선 5RM 이하를 권장합니다. 이는 1RM의 85% 이상을 의미합니다.
즉, 최소 85kg의 중량으로 본 운동의 1set가 진행되어야 합니다.
트레이닝 방법에 따라 세트의 증가에 따라 반복 횟수를 줄어들면서 중량을 늘릴 수도 있고, 반대로 중량을 줄이면서 반복횟수를 늘릴 수 있습니다. 때에 따라 중량이 줄어들면서 반복횟수를 유지하는 방법도 있습니다.
2. 근비대 향상
'근비대'를 끌어올리자!
근비대를 이끌어내기 위해서는 8~12RM을 권장합니다. 70~85%의 중량을 의미하죠.
예시의 중량으로는 70~85kg까지 중량을 선택해서 트레이닝을 할 수 있습니다.
하지만 단순히 이 중량 사이에서만 트레이닝을 하라는 의미는 아닙니다. 근력 향상 트레이닝을 통해 점진적 과부하를 이용하여 전체적인 볼륨을 늘려 신체의 발달을 이뤄낼 수 있습니다.
* 이와 관련된 내용은 포스팅을 참고해주세요.
[소소한 운동이야기] - 트레이닝 원리 ' 9가지 '
트레이닝 원리 ' 9가지 '
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3. 근지구력 향상
근지구력은 15~20RM을 권장하고 있습니다. 이는 %로 보자면 65% 이하, 또는 50% 이하를 의미합니다.
중저강도의 중량(65~50kg)을 통해 근육의 근지구력을 향상하기 위해서는 하나의 조건이 따라옵니다.
RM에서 보이듯 횟수를 의미합니다. 15개에서 20개를 권장하는데 그 이상도 상관은 없습니다.
주의사항은 고반복에 의한 손상을 방지하고자 운동 동작의 충분한 습득이 있어야 합니다.
횟수를 설정하는 RIR
횟수를 설정하기 위해서는 RIR의 의미를 알아야 합니다.
RIR(Reps In Reserve)로 가능한 반복 횟수를 나타낼 수 있습니다. 따라서 웨이트 트레이닝에서 RIR개념을 많이 사용하고 있고 RPE(Rating of Perceived Exertion)은 유산소 운동이나 맨몸 운동에서 주로 활용하고 있습니다.
예를 들어 스쿼트를 열심히 하고 몇 개를 더 할 수 있는지를 생각해봅니다. 8개를 하고 포기했는데 몇 개를 솔직히 더 할 수 있었는지를 물어보면 2개 정도 더 할 수 있다고 대답할 수 있습니다.
그렇다면 RIR 2가 됩니다.
하지만 결국 RIR이나 RPE는 주관적인 판단이 될 수 있습니다. 하지만 기록하지 않고 무작정하는 트레이닝보다는 훨씬 점진전 과부하 원리에 접근할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 시 맨몸 운동 1RM(%) 활용 꿀팁!
맨몸 운동의 대표 운동인 '푸시업'을 예로 들어보겠습니다.
맨몸 운동도 자신의 신체를 이용하기에 중량이 있습니다. 하지만 이 중량이 어느 정도인지 인지하지 않고 진행하는 경우가 많습니다.
만약 푸시업을 쉬지않고 포기할 때 까지 한 횟수가 20개라면, 푸쉬업의 운동강도는 20RM이란 의미입니다.
20RM은 근지구력의 향상을 의미할 수 있습니다.
그렇다면 이 푸쉬업을 웨이트 트레이닝 시에도 활용이 가능합니다.
고중량을 다루기 전 워밍업으로 사용할 수 있고, 또 자신에게 약한 근지구력의 보완용으로 사용할 수 있습니다.
이렇게 말씀드리는 이유는 웨이트 트레이닝을 하는 많은 사람들이 중량의 욕심에 의해 지속적으로 중량 향상만 목표를 두고 있습니다. 하지만 이렇게 중량을 향상하기 위해서는 근지구력이 필수로 필요하게 됩니다.
또 하나의 의미는 열린 사슬, 닫힌사슬운동의 차이가 있습니다.
이건 다음 포스팅에서 자세하게 다뤄보겠습니다. 간단하게 말씀드리면 내 몸이 가만히 있고 중량이 움직이는지, 내 몸이 움직이는지를 말하는데 효과는 다르게 됩니다.
오늘의 운동 스쿼트 진행방법 추천
▶ 준비 SET : 1RM 20~40%, 15reps 이상, rest 60sec, 4set
▶ 본 SET (5set)
1set - 1RM 70%, 7~10reps, rest 60~90sec
2set - 1RM 75%, 7~8reps, rest 90sec
3set - 1RM 80%, 6~7reps, rest 90sec
4set - 1RM 85%, 5~6reps, rest 90sec
5set - 1RM 90%, 3~5reps / 1RM 40~50%, max reps (컴파운스 세트)