운동 후 근육통, 왜 생길까? 지연성 근육통(DOMS)의 원인과 회복 방법 총정리
운동을 하고 난 다음 날, 근육이 뻐근하고 움직일 때마다 통증을 느껴본 적 있으신가요? 이는 흔히 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)라고 불리는 현상입니다. DOMS는 운동 후 24~72시간 동안 근육에 발생하는 통증과 불편감을 의미하는데요.
많은 사람들이 "운동 후 젖산이 쌓여서 근육통이 생긴다"고 알고 있지만, 사실 이와 관련된 오해가 많습니다. 이번 포스팅에서는 DOMS의 원인, 젖산과의 관계, 그리고 효과적인 회복 방법에 대해 과학적으로 분석해 보겠습니다. 💪🔥
📌 1. 지연성 근육통(DOMS)의 원인 – 왜 운동 후에 아플까?
DOMS는 운동 후 근육의 미세한 손상이 원인입니다. 특히, 익숙하지 않은 운동을 했거나, 강도를 갑자기 높였을 때 DOMS가 더욱 심하게 나타납니다.
🔹 DOMS 발생 원리
✅ 근섬유(근육 세포)의 미세한 손상 (Microtrauma)
✅ 염증 반응 증가 → 근육 내 백혈구와 사이토카인(염증성 단백질) 활성화
✅ 신경 민감도가 증가하여 통증 신호 전달
📢 참고 연구
연구에 따르면, DOMS는 "근육의 미세한 손상과 염증 반응 증가가 주요 원인"이며, 젖산과는 직접적인 관련이 없습니다. (Cheung et al., 2003)
📌 2. 젖산(Lactate)과 근육통의 관계 – 오해와 진실
운동을 하면 "젖산이 쌓여서 근육이 아프다"는 말을 들어본 적 있으신가요?
하지만 과학적으로 젖산은 근육통과 직접적인 관련이 없습니다. 오히려 젖산은 운동 중 에너지원으로 사용되며, 운동 후 빠르게 제거됩니다.
💡 젖산과 근육통 – 잘못된 상식 바로잡기
❌ 운동 후 젖산이 축적되면 근육통이 생긴다? → NO!
✅ 젖산은 운동 중 에너지원으로 사용되며, 운동 후 30~60분 내로 대부분 제거됨
✅ 근육통의 원인은 젖산이 아니라 근육의 미세 손상과 염증 반응
📢 참고 연구
젖산은 운동 후 빠르게 혈액으로 제거되며, DOMS와 직접적인 관련이 없다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. (Schwane et al., 1983)
📌 3. 운동 후 회복을 돕는 효과적인 방법
DOMS는 자연스럽게 회복되지만, 다음과 같은 방법을 활용하면 통증을 완화하고 근육 회복을 빠르게 도울 수 있습니다.
🔹 ① 운동 후 영양 섭취 – 근육 회복에 필수!
운동 후 적절한 영양 섭취는 근육 재생과 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
✅ 운동 후 권장 영양소
🥩 단백질 (Protein) – 근육 손상 복구 및 합성 촉진
🍚 탄수화물 (Carbohydrates) – 근육 글리코겐(에너지원) 보충
🥑 오메가-3 지방산 – 항염 효과로 근육통 완화
📢 연구 근거
운동 후 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 증가한다는 연구 결과가 있습니다. (Tipton & Wolfe, 2001)
🔹 ② 스트레칭 & 가벼운 운동 (Active Recovery)
DOMS가 있을 때 무조건 휴식하는 것보다, 가벼운 유산소 운동(조깅, 자전거)이나 스트레칭을 병행하는 것이 회복에 효과적입니다.
✅ 추천 운동 방법
🏃♂️ 가벼운 유산소 운동 – 혈류를 증가시켜 근육 회복 촉진
🧘♂️ 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) – 근육 유연성을 높이고, 통증 완화
📢 연구 근거
연구에 따르면, 운동 후 가벼운 활동이 DOMS를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. (Cheung et al., 2003)
🔹 ③ 냉·온찜질 (Cryotherapy & Heat Therapy)
온도 자극을 활용하면 근육 염증과 통증을 조절하는 데 도움이 됩니다.
✅ 냉찜질 (Cold Therapy)
🧊 운동 후 즉시 적용 → 염증 완화, 부기 감소
🧊 얼음찜질(20분) or 냉탕 사용
✅ 온찜질 (Heat Therapy)
🔥 근육 뭉침 완화 & 혈류 증가 → 회복 촉진
🔥 따뜻한 샤워, 온찜질 패드 사용
📢 연구 근거
냉찜질과 온찜질이 각각 염증 완화와 근육 회복에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. (Leeder et al., 2012)
📌 4. DOMS를 예방하는 방법 – 운동할 때 기억하세요!
DOMS는 완전히 피할 수는 없지만, 다음과 같은 방법을 실천하면 발생 정도를 줄일 수 있습니다.
✅ DOMS 예방 TIP
- 운동 강도를 점진적으로 올리기 (적응 시간 확보)
- 운동 전후 충분한 스트레칭 & 워밍업 필수
- 수분 섭취를 충분히 해서 근육 피로 감소
- 근력 운동 후 유산소 운동을 병행하면 DOMS 완화 효과
📢 연구 근거
운동 강도를 점진적으로 증가시키면 DOMS를 줄일 수 있다는 연구가 보고되었습니다. (Proske & Allen, 2005)
🏁 결론: 운동 후 근육통, 과학적으로 관리하자!
💡 운동 후 근육통(DOMS)은 젖산 때문이 아니라, 근육 미세 손상과 염증 반응이 원인입니다.
💡 운동 후 단백질 & 탄수화물 섭취, 가벼운 운동, 냉·온찜질이 회복을 돕습니다.
💡 운동 강도를 점진적으로 조절하고, 충분한 워밍업과 스트레칭을 하면 DOMS 예방 가능!
DOMS는 운동하는 사람이라면 누구나 경험하는 과정입니다. 하지만 올바른 방법으로 관리하면 운동 후 통증을 줄이고, 더욱 효과적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다! 💪🔥
📢 운동 후 회복, 여러분은 어떻게 관리하시나요? 댓글로 경험을 공유해주세요!