스쿼트 하다가 어지러웠던 경험 있으신가요?
스쿼트는 하체 근육뿐 아니라 전신을 사용하는 대표적인 복합 운동입니다. 그런데 생각보다 많은 사람들이 스쿼트를 하다가 갑자기 머리가 띵하거나 눈앞이 하얘지는 어지러움을 경험한 적이 많다고 합니다.
더 나아가 가슴이 답답하거나 순간적으로 식은땀이 나는 증상까지 동반되면 당황할 수 밖에 없죠.
대부분은 '체력이 약해서','운동을 너무 강하게 해서'라고 대충 넘어가는 경우가 많지만, 운동생리학적인 관점에서는 이 현상이 복합적인 신체 반응의 결과일 수 있습니다.
특히, 혈압의 급격한 변화, 복합 상승, 자율신경계의 일시적 교란이 복합적으로 작용하면서 어지러움이 나타날 수 있으며, 잘못 대처하면 운동 중 실신이나 부상으로 이어질 위험도 있습니다.
이번 포스팅에서는 스쿼트 동작 시 왜 어지러움이 발생하는지를 운동생리학적 관점에서 분석하고, 예방 방법과 회복 전략까지 함께 알려드리겠습니다.
원인 ⓐ : 복압 상승은 협압 급등을 불러온다
스쿼트를 제대로 하려면 상체를 단단히 고정하고 코어에 힘을 줘야 합니다.
이 과정에서 대부분의 사람은 '복압'을 의도적으로 높이게 되는데, 이 때 복부와 가슴 안의 압력을 상승하면서 정맥혈이 심장으로 돌아오는 양이 일시적으로 줄어듭니다.
운동생리학적으로는 이 호흡을 "발살바 메뉴버(Valsalva Maneuver)" 라고 하며, 무거운 중량을 들 때 자주 나타나는 호흡 형태입니다.
이때, 혈압은 일시적으로 수축기 혈압 200mmHg 이상까지도 상승할 수 있고, 복압 상승으로 인해 심장에서 뇌로 가는 혈류량이 순간적으로 제한되며 뇌에 산소 공급이 부족해져 어지러움이나 눈앞이 흐려지는 현상이 나타날 수 있습니다.
원인 ⓑ : 일어날 때 일어나는 '기립성 저혈압'
스쿼트는 앉았다가 일어나는 움직임을 반복합니다. 그런데 운동 중 또는 세트가 끝난 직후, 몸을 갑자기 일으켰을 때 기립성 저혈압( Orthostatic Hypotension)이 발생할 수 있습니다.
정상적인 상황에서는 자율신경계가 자세 변화에 따라 혈업을 조절하지만 다양한 조건에 따라 생길 수 있습니다.
● 탈수
● 저혈당
● 피로 누적
● 휴식 없는 연속된 세트 진행 등
뇌로 가는 혈류가 순간적으로 부족해지면서 어지러움이나 현기증이 생길 수 있습니다.
운동생리학에서는 이를 '자율신경계의 지연된 반응(delayde baroreflex response)'으로 해석되며, 특히 장시간 앉아서 운동하거나 무거운 중량을 다룬 뒤 자세를 급격히 바꿀 경우 더 흔하게 발생합니다.
원인 ⓒ : 과호흡과 호흡 멈춤으로 인한 일시적 산소 부족
스쿼트를 할 때 많은 사람들이 호흡을 멈춘 채 힘을 주는 습관을 가지고 있습니다.
이건 어느 정도 복압 유지에 도움이 되지만, 호흡을 과하게 억제하면 뇌에 공급하는 산소량이 떨어져 저산소 상태(hypoxia)가 발생할 수 있습니다.
반대로, 너무 빠른 속도로 과호흡하면 이산화탄소가 과도하게 배출되어 뇌혈관이 수축되어 혈류가 제한되기도 합니다.
이럴 경우에는 어지러움, 현기증, 손발 저림 등 나타날 수 있습니다.
즉, 호흡을 어떻게 하느냐가 뇌혈류와 자율신경계 안정에 직접적인 영향을 미치는 핵심요인입니다.
⚠️ 이런 증상은 주의가 필요합니다.
일시적인 어지러움은 누구에게나 나타날 수 있지만, 다음과 같은 증상이 동반된다면 반드시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
⚠️ 스쿼트 중 시야가 흐려지거나 흰 점이 보일 때
⚠️ 세트가 끝난 후에도 5분 이상 어지러움이 지속 될 때
⚠️ 가슴 두근거림, 숨 가쁨, 식은 땀 동반될 때
⚠️ 갑자기 앉거나 누워야 할 만큼 현기증이 강할 때
이런 증상은 자율신경계가 과부하 상태이거나, 순환계 반응이 비정상적으로 작동하고 있다는 신호일 수 있습니다.
어지러움을 예방하는 대처법
✅ 호흡은 '리듬 있게'
무거운 중량을 들더라도 호흡을 완전히 멈추지 말고, 복식호흡을 유지하는 것이 주용합니다.
● 내려갈 때 숨을 들이마시고
● 올라올 때 약간 내쉬는 방식으로
호흡을 긴장 속에서도 흐르게 만들어야 뇌혈류가 인정됩니다.
✅ 세트 사이, 고개를 숙이거나 갑자기 일어나지 않기
세트가 끝난 후에는 잠깐 가볍게 제자리 걷기 또는 앉은 채로 호흡 정리하세요.
갑작스러운 자세 변화는 기립성 저혈압과 혈류역학적 불균형을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.
✅충분한 수분 섭취 & 워밍업 필수
탈수 상태에서 운동하면 혈액 점도가 높아져 뇌혈류가 감소할 수 있습니다.
운동 전후로 200-300ml씩 물을 나눠 마시고, 5-10분간의 유산소 워밍업과 가벼운 스쿼트 준비운동으로 혈관과 신경계를 안정시켜주세요.
✅ 세트 구성 시 휴식 간격 조절
세트 간 휴식을 30초 미만으로 너무 짧게 유지하거나, 너무 고중량을 빠르게 반복하면 자율신경계 회복이 어려워집니다.
60-90초의 충분한 회복 시간을 확보하세요 :)
결론 : 스쿼트 중 어지러움, 가볍게 넘기지 마세요
스쿼트는 강력한 전신 운동이지만, 동시에 혈압, 혈류, 자율신경계에 큰 영향을 주는 운동입니다.
어지러움은 단순한 피로가 아니라, 몸이 지금 과부하 상태라는 신호일 수 있어요.
운동생리학적으로 이 신호를 이해하고 대응할 수 있다면, 단순한 안전을 넘어서 운동 효율과 회복속도까지 높일 수 있습니다.