마라톤 전날 음식 선택이 중요한 이유
마라톤 대회 하루 전, 우리는 무엇을 먹느냐에 따라 경기 성적이 달라질 수 있습니다. 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 체내 에너지를 최적화하고, 소화 부담을 줄이며, 근육 회복을 돕는 영양 섭취가 핵심입니다.
마라톤을 처음 도전하는 사람들은 종종 "전날 많이 먹어야 한다"는 오해랄 하기도 하지만, 잘못된 음식 선택은 경기 중 탈수, 소화불량, 위장 장애, 피로감 증가 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 실제로 많은 러너들이 대회 전날 컨디션 난조로 기록을 망치곤 합니다.
그래서 이번 포스팅에서는 마라톤 대회 전날 꼭 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 구체적으로 분석하고, 실제 러너들의 경험담과 함께 실전 식단 예시까지 담아봤습니다.
마라톤 전날 식단 구성의 기본 원칙
1. 탄수화물 로딩 (Carbohydrate Loading)은 반드시 필요할까?
탄수화물 로딩은 마라톤을 준비하는 러너들에게 필수라고 알려져 있지만, 무조건 다 좋은 것은 아닙니다.
◈ 탄수화물 로딩이 필요한 경우
✅풀코스 (42.195km) 를 도전하는 경우
✅90분 이상 지속되는 장거리 러닝을 할 경우
✅몸에 글리코겐 저장량을 최대한 늘려야 하는 경우
◈ 탄수화물 로딩이 불필요한 경우
❌10km 이하 단거리 러닝
❌하프마라톤(21km)에서도 초보자가 무리하게 시도할 필요 없음
❌평소 소화 장애가 잦거나 위장이 약한 경우
풀코스를 뛴다면 탄수화물 로딩이 필요하지만, 단거리 러닝이라면 굳이 할 필요가 없습니다. 오히려 과도한 탄수화물 섭취는 경기 중 복부 팽만감이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
2. 전날 저녁은 언제, 얼마나 먹어야 할까?
대회 전날 마지막 식사는 경기 당일 컨디션을 결정하는 중요한 요소입니다.
✅최적의 섭취 시간
- 저녁 6~7시 사이에 식사하는 것이 이상적
- 너무 늦은 시간 (밤 9시 이후)에 먹으면 소화 부담 증가
✅적절한 섭취량
- 평소 식사량보다 10~15% 더 많은 탄수화물 섭취
- 하지만 너무 과삭히면 오히려 소화불량 유발
전날 저녁은 "너무 많이"먹는 것이 아니라, "적당하게" 먹어야 합니다.
마라톤 전날 먹으면 좋은 음식 BEST 5
1. 흰쌀밥 + 닭가슴살 or 연어
- 소화가 잘 되는 대표적인 식단
- 복부 팽만감을 줄이고 체내 글리코겐을 보충
2. 오트밀 + 바나나 + 꿀
- 천천히 흡수되는 탄수화물로 경기 중 지속적인 에너지원 제공
- 바나나는 칼륨이 풍부하여 근육 경련 예방에 도움
3. 삶은 감자 + 저지방 요거트
- 감자는 빠르게 에너지를 공급하며, 요거트는 장 건강에 도움
4. 통밀 토스트 + 땅콩버터 + 꿀
- 적당한 지방과 단백질 포함된 균형 잡힌 식단
5. 닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란
- 단백질 보충과 비타민 섭취 가능, 소화 부담 없음
마라톤 전날 피해야 할 음식 WORST 5
1. 삼겹살, 스테이크 등 기름진 음식
- 소화 시간이 길어 위장 장애를 유발할 가능성이 높음
- 대회 당일 피로감을 증가시킬 수 있음
2. 콩류, 브로콜리 등 섬유질 많은 음식
- 장내 가스를 유발하여 경기 중 복부 불편감을 초래
3. 매운 음식 (김치찌개, 매운 떡볶에 등)
- 위를 자극하고 속쓰림을 유발할 가능성이 있음
4. 탄산음료, 커피, 알코올
- 탈수를 유발하고 수면의 질을 저하시킬 수 있음
5. 과도한 견과류 섭취
- 건강한 지방이지만, 지나치게 섭취하면 소화가 느려짐
마라톤 대회 전날 실전 식단 예시 (아침, 점심, 저녁)
아침 (탄수화물 + 단백질 중심)
- 오트밀 + 바나나 + 꿀
- 삶은 달걀 1개
- 물 500ml
점심 (탄수화물 로딩 시작)
- 흰쌀밥 + 닭가슴살 + 삶은 감자
- 삶은 브로콜리 (소량)
- 물 500 ~ 700ml
저녁 (소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취)
- 통밀 토스트 + 땅콩버터
- 삶은 고구마 or 바나나
- 물 500ml
♥ 추가 TIP!
- 저녁 9시 이후에는 과식하지 않기
- 경기 전날 술, 커피, 탄산음료 절대 금지
- 물을 하루 2~3L 충분히 마셔서 탈수 방지
마라톤을 위한 최적의 컨디션을 만들기. 나의 PB를 위해
마라톤 대회 전날 식사는 단순히 "많이 먹기"가 아니라, 소화가 잘 되면서도 체내 글리코겐을 최적화 할 수 있는 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
포스팅 요약
✅탄수화물 로딩은 필요하지만 과식 금지
✅저녁은 너무 늦지 않게, 소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취
✅기름진 음식, 매운 음식, 탄산음료, 알코올은 반드시 피하기
✅물을 충분히 마시되, 한 번에 너무 많은 양을 마시지 않기
이 포스팅을 참고하셔서 마라톤 대회에 최상의 컨디션을 유지하면서 좋은 기록을 달성할 확률을 높여보세요.