사람들은 자연스럽게 나이를 먹습니다.
세월이 지나는 걸 막을 순 없으니깐요.
이렇게 나이가 많아짐에 따라 자연스럽게 우리 몸은 노화가 진행됩니다.
새로운 세포들이 만들어지고 또 많은 세포가 죽어가는데, 죽는 세포가 많아지면 많아질 수록 노화는 가속화됩니다.
우리나라도 인구고령화가 진행되었으며 초고령화로 진입하였음을 다양한 논문, 메스컴에서 다뤄서 익히 알고 계실겁니다.
이러한 노화의 사전적 의미는 인간이 태어나서 일정 기간 성장한 후 나이가 들면서 점차 신체적, 인지적으로 쇠퇴하여 죽음에 이르는 과정을 의미합니다.
그럼 오늘은 이러한 노화가 근육에는 어떤 영향을 미치며, 그런 영향을 막기위해 어떻게 해야하는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
노화에 따른 근육의 변화
첫 번째, 근감소증(Sarcopenia)입니다. 이는 저번 포스팅에서도 언급을 하였습니다. 참고해주세요.
2022.08.23 - [소소한 운동이야기] - 늙음의 증거, 근감소증(Sarcopenia) 아시나요?
늙음의 증거, 근감소증(Sarcopenia) 아시나요?
노화로 인해 근육이 빠진다는 이야기는 많이 들어봤을 것이다. 특히 하체의 근육이 빠지면서 피부의 두께도 얇아지는게 특징이다. 이렇게 노화로 근육량 감소와 근력의 저하를 나타내는 현상이
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근육량 자체가 감소하는 근감소증은 노인 인구에게 특히 많이 나타나는데 다양한 원인이 있습니다.
원인은 성장기 발달과정, 좋지 못한 식습관, 비활동적인 생활, 만성질환 및 특정약물치료의 경험을 통해 다양하게 나타날 수 있습니다.
우리나라는 근감소증의 유병인구는 얼마나 될까요?
대락 남성 노인의 6.3~15.4%, 여성 노인의 4.1 ~ 14.2%정도 나타나고 있으며(T. kim et al., 2009), 국민건강영양조사의 데이터로 인하면 남성 노인의 9.7~12.4%, 여성 노인의 0.1~11.8%로 보고가 되었습니다.(Y. S. kim et al., 2012)
이렇게 유병율의 차이를 보이는 이유는 진단 장비 및 기준의 상이함에 의해 발생되었고 아직 진단기준에 관한 전문가적 합의는 이뤄지지 않았다고 합니다.
두 번째, 근력 감소증(dynapenia)입니다. 근감소증의 초기 정의는 골격근의 감소와 근력의 감소를 포함하였지만 최근 다시 골격근의 감소를 근감소증, 근력의 감소를 근력감소증이라 불리는 움직임이 있습니다.
이러한 근력 감소는 근력이 발생되는 메커니즘의 변화에 초점을 맞추고 있습니다.
근력손실에 의한 몸의 변화
노화과정으로 인해 근력의 감소가 근육량, 즉 골격근량의 감소에 비해 사망률과 신체적 장애와 많은 관련성이 있습니다.
또 질병감수성의 증가를 억제시킬 수 있으며, 생리적 기능의 저하로 인해 낙상, 입원, 시설보호 및 사망률과 같은 건강문제가 발생됩니다. 이를 노인병 증후군, 즉 노쇠(frailty)라고 하며 이로 인해 의도하지 않는 체중감소, 탈진, 허약, 보행속도의 하락, 신체활동의 감소 또는 제한 등 근력과의 관계를 보여주고 있습니다.
또한 체성분구성의 변화 중 근감소성 비만이 있습니다. 이는 체중의 변화는 없고 또는 체중이 증가를 보이지만 골격근량과 근력의 감소가 나타납니다. 이러한 반응은 단순히 체지방의 증가에 문제가 아니라 이를 통해 대사성 장애, 심혈관 질환 및 사망률에도 영향을 받을 수 있습니다.
어떻게 운동해야할까?
많은 연구결과가 아직 근감소증에 대한 상의한 정의를 내리고 있으며 임상적 정의나 진단기준이 불투명합니다. 또한 근력감소증의 연구들은 시작단계이며 근력감소 및 신체적 기능에 관한 연구가 부족합니다.
따라서 운동의 방법은 미국스포츠의학회(ACSM)의 근체력 권고사항을 제시하고자 합니다.
ACSM은 근력과 근지구력, 근파워를 '근체력'이라는 용어를 사용합니다.
이러한 근체력은 각 구성요소들에 적절하게 설계된 저항운동 및 바르게 수행된 반복으로 인해 근체력이 개선된다고 합니다.
저항운동 프로그램의 목적
- 일상생활활동의 질의 향상 및 생리적 스트레스의 감소
- 만성질환과 건강 상태를 예방 및 개선, 관리 -> 수명 연장과의 관련성
- 연령증가에 따른 정신건강 향상
이렇듯 저항운동의 중요성은 연령증가와 더불어 더욱 커집니다.
근거기반 저항운동의 권고사항 (FITT-VP)
- 빈도(Frequency) : 각 주요 근육군 주당 2~3회
- 강도(Intensity)
- 초보자와 중급자는 1RM의 50~70% (중,고강도)
- 근력을 개선시키고자 하는 훈련자 1RM의 80% 이상으로 점증적 부하 증가
- 근력 향상을 위해 운동을 시작한 노인들은 1RM의 40~50% (최저강도에서 저강도)
- 저항운동 프로그램을 시작하는 좌업생활자 1RM의 40~50%
- 1RM의 50%미만은 근지구력을 개선
- 파워를 개선시키고자 하는 노인의 경우 1RM의 20~50% - 시간(Time) : 트레이닝의 명확한 효과를 보이는 특정 수행시간에 대한 결과는 아직 없다.
- 형태(Type)
- 모든 근육군이 동원될 수 있도록 해야한다.
- 단관절운동보다 다관절운동이 효과적, 주동근과 길항근 모두 중점을 두어야 한다.
- 다관절운동 후 단관절운동으로 진행해야 한다. (주요 근육군을 달련시키기 위해)
- 다양한 운동장비 또는 체중을 이용한 저항운동 - 반복(Repetitions)
- 일반적인 성인 8~12회 반복 (근력과 파워를 개선)
- 운동을 시작하는 중년, 노인 10~15회 반복 (근력개선)
- 15~20회 반복 (근지구력 개선) - 세트수(Sets)
- 대부분의 성인 2~4set (근력과 파워를 향상)
- 노인과 초보자는 단일세트의 저항운동이 효과적
- 2set이하 reps를 늘린다면 근지구력을 개선 - 패턴(Pattern)
- 각 세트 간 2~3min 휴식시간 권장
- 단일 근육군을 위한 운동 세션을 진행했다면 48시간 이상의 휴식시간 권장 - 진행(Progression) : 점진적과부하의 원리에 의해 증가시켜야 한다.
근체력의 권고사항을 이해하기 위해서는 1RM의 개념을 충분히 이해하셔야 합니다.
1RM의 개념은 전에 포스팅을 꼭 참고해주세요.
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오늘은 노화에 따른 근육의 변화
그 변화로 어떠한 증상이 나오게 되고
또 그러한 증상을 억제시키는 운동 권고 프로그램을 제시하였습니다.
다음 포스팅에도 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.
감사합니다.