기초대사량(BMR)에 대한 완벽 이해 PART 1. (개념, TDEE 차이,계산법)
1. 기초대사량의 정의
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 기본적으로 소비하는 에너지량을 의미합니다.
쉽게 말해, 가만히 누워만 있어도 우리 몸은 숨을 쉬고, 심장이 뛰며, 체온을 유지하고, 소화 활동을 합니다.
이런 필수적인 생명 유지 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 칼로리가 바로 기초대사량입니다.
보통 기초대사량은 전체 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)의 60~70%를 차지합니다.
즉, 우리가 하루에 소모하는 칼로리의 대부분은 움직이지 않아도 자동으로 사용되는 에너지인 셈이죠.
2. 기초대사량과 총에너지소비량(TDEE)의 차이
많은 분들이 기초대사량과 총에너지소비량(TDEE)을 혼동하시는데, 이 둘의 차이를 알아보겠습니다.
✅기초대사량(BMR) - 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지
✅총에너지소비량(TDEE) - 기초대사량에 활동량을 더한 실제 하루 에너지 소비량
| TDEE = BMR + 활동대사량 + 음식물열발생효과(TEF) |
- 활동대사량 : 운동, 걷기, 일상적인 움직임으로 소모하는 에너지
- 음식물 열 발생 효과(TEF) : 음식을 소화하고 흡수하는 과정에서 발생하는 에너지 소비
즉, 기초대사량은 생명 유지를 위한 필수적인 에너지 소비량, TDEE는 실제로 우리가 하루 동안 소비하는 전체 칼로리라고 볼 수 있습니다.
3. 기초대사량이 중요한 이유
기초대사량이 중요한 이유는 우리 몸의 기본적인 신진대사 속도를 결정하기 때문입니다.
기초대사량이 높은 사람은 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 반대로 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있습니다.
| 💡기초대사량이 높은 경우의 장점 ✔ 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다 ✔ 신진대사가 활발해 에너지가 넘친다 ✔ 다이어트 할 때 효과가 좋다 ✔ 노화 속도를 늦추는 데 도움을 준다 |
반면, 기초대사량이 낮으면 같은 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌고, 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
따라서, 건강한 몸을 유지하려면 기초대사량을 높이는 것도 중요합니다.
4. 기초대사량 계산 방법
기초대사량을 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만, 대표적으로 해리스-베네딕트 공식과 미펠린-세인트 조어 공식이 널리 사용됩니다.
◈ 해리스-베네딕트 공식
1919년에 개발된 이 공식은 기초대사량을 계산하는 가장 오래된 방법 중 하나입니다.
하지만 최근 연구에서는 조금 더 정교한 미펠린-세인트 조어 공식이 더 정확한 것으로 평가됩니다.
| 해리스-베네딕트 공식 |
| 🔹 남성 BMR 공식 BMR=88.36+(13.4×체중(kg))+(4.8×키(cm))−(5.7×나이) 🔹 여성 BMR 공식 BMR=447.6+(9.2×체중(kg))+(3.1×키(cm))−(4.3×나이) |
| 예 ) 30대 여성 (키 165cm, 체중 60kg) |
| BMR=447.6+552+511.5−129=1382.1kcal |
즉, 이 여성의 기초대사량은 약 1,382kcal입니다.
이는 가만히 있어도 하루 동안 자동으로 소모되는 최소한의 에너지입니다.
◈ 미펠린-세인트 조어 공식
1990년대 개발된 미펠린-세인트 조어 공식은 해리스-베네딕트 공식보다 더 정확한 계산법으로 인정받고 있습니다.
| 미펠린-세인트 조어 공식 |
| BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)+성별보정치 |
| 🔹 성별 보정치 남성: +5 여성: -161 |
| 예 ) 30대 여성 (키 165cm, 체중 60kg) |
| BMR=600+1031.25−150−161=1320.25kcal |
헤리스-베네딕트 공식과 비교했을 때, 약간 더 낮은 값이 나오는 것을 확인할 수 있습니다.
◈ 온라인 계산기를 활용하는 방법
공식을 이용해 직접 계산할 수도 있지만, 인터넷에서 기초대사량 계산기(BMR Calculator)를 활용하면 간편하게 결과를 확인할 수 있습니다.
구글에서 '기초대사량 계산기'라고 검색하면 다양한 온라인 도구가 제공됩니다.
| ✅ 온라인에서 기초대사량 계산기를 이용하면 좋은 점 ✔빠르고 간편하게 결과 확인 가능 ✔활동 수준을 입력하면 TDEE까지 계산 가능 ✔개인의 몸무게 변화에 따라 실시간 업데이트 가능 |