기초대사량 이해하기 PART 2. (영향을 주는 원인, 높이는 방법)
◈ 기초대사량(BMR)에 영향을 주는 원인 알아보기
기초대사량(BMR)은 개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.
특히 성별, 연령, 근육량, 유전적 요인 등이 기초대사량에 큰 영향을 미칩니다.
어떤 요소들이 기초대사량을 결정하는지 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 성별에 따른 차이
기초대사량은 남성과 여성 간에 차이가 있습니다.
일반적으로 남성의 기초대사량이 여성보다 높은 편인데, 그 이유는 근육량과 체지방 비율 때문이죠.
✅남성이 여성보다 기초대사량이 높은 이유
- 남성은 평균적으로 근육량이 많고 체지방 비율이 낮다.
- 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비한다.
- 남성의 테스토스테론 호르몬이 근육 성장과 신진대사 촉진에 영향을 미칩니다.
💡예를 들어서, 같은 키와 체중을 가진 남성과 여성이 있다고 가정했을 떄, 남성이 더 많은 칼로리를 소비합니다. 이는 근육량이 많을수록 신진대사가 활발해지기 때문입니다.
2. 연령과 기초대사량의 변화
기초대사량은 나이가 들수록 점점 감소하는 경향이 있습니다.
보통 10대 후반 ~ 20대 초반에 가장 높고, 이후에는 서서히 줄어들게 됩니다.
✅기초대사량이 나이와 함께 감소하는 이유
- 근육량이 자연스럽게 줄어든다.
- 성장호르몬과 갑상선 호르몬 분비가 감소된다.
- 신체 활동량이 줄어든다.
✅연령대별 기초대사량 변화
- 10대 ~ 20대 : 신진대사가 가장 활발한 시기
- 30대 ~ 40대 : 점차 기초대사량이 감소
- 50대 이후 : 근육 손실이 빨라지며 대사율이 낮아짐.
💡하지만, 나이가 들어도 근력 운동과 단백질 섭취를 꾸준히 하면 기초대사량 감소를 늦출 수 있습니다.
3. 근육량과 기초대사량의 관계
근육량은 기초대사량을 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
근육은 지방보다 3배 이상의 에너지를 소모하기 때문에, 근육량이 많을수록 기초대사량은 높아집니다.
✅근육량이 많은 사람이 기초대사량이 높은 이유
- 근육은 지속적으로 에너지를 소비하는 조직이다.
- 근육량이 증가하면 신진대사 속도가 빨라진다.
- 근육 운동을 하면 운동 후에도 칼로리 소모가 지속된다.
💡예를 들어, 같은 60kg. 하지만 근육량이 많은 사람은 가만히 있어도 더 많은 칼로리 소모합니다.
4. 유전적 요인과 기초대사량
기초대사량은 유전적인 영향도 받습니다.
즉, 부모님으로부터 물려받은 체질에 따라 기초대사량이 높거나 낮을 수 있습니다.
✅기초대사량이 높은 체질의 특징
- 부모님 중 한 명 이상이 마른 체형이다.
- 같은 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않는다.
- 손, 발의 움직임이 많다.
💡하지만, 유전적인 요인이 기초대사량에 미치는 영향을 미치긴 해도, 운동과 식습관으로 충분히 개션할 수 있습니다.
◈ 기초대사량을 높이는 방법
기초대사량이 높으면 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌고, 에너지가 넘치는 몸을 만들 수 있습니다.
그렇다면, 기초대사량을 높이는 효과적인 방법을 알아볼까요?
1. 근력 운동의 효과
근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다.
특히, 웨이트 트레이닝(근력 운동)을 하면 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 상승합니다.
✅추천 근력 운동
- 스쿼트 - 하체 근육 발달
- 데드리프트 - 전신 근력 강화
- 푸쉬업(팔굽혀펴기) - 산체 근육 발달
- 플랭크 - 코어 근육 발달
💡일주일에 3~4회 이상 근력 운동을 하면 기초대사량을 꾸준히 유지할 수 있습니다.
2. 단백질 섭취와 기초대사량
단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
특히, 단백질을 충분히 섭취하면 식사 후에도 칼로리를 더 소모할 수 있습니다.
✅기초대사량 증가에 좋은 단백질 식품
- 닭가슴살, 달걀, 생선
- 두부, 콩, 견과류
- 그릭요거트, 우유
💡체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취하는 걸 추천합니다.
3. 충분한 수면과 대사율의 관계
잠을 충분히 자지 않으면 호르몬 균형이 꺠지면서 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
또한, 스트레스가 심하면 코르티솔 호르몬이 증가하면서 대사율이 떨어지고, 체지방이 쉽게 쌓입니다.
✅기초대사량을 높이는 생활 습관
- 하루 7~9시간 충분한 수면을 취하기
- 규칙적인 식사 시간 유지
- 스트레스 해소를 위한 명상, 산책, 취미 생활 하기
4. 규칙적인 식사 패턴 유지하기
불규칙한 식사는 대사 속도를 저하시킬 수 있습니다.
따라서 오랜 시간 공복 상태를 유지하면 몸의 에너지를 절약하려고 기초대사량을 낮춥니다.
✅기초대사량을 높이는 식사 습관
- 하루 3~5끼 규칙적으로 먹기
- 아침 식사를 거르지 않기
- 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하기