기초대사량 이해하기 PART 3. (다이어트 관계, 건강관리, Q&A)
◈ 다이어트와 기초대사량의 관계
다이어트를 할 때 기초대사량은 매우 중요한 요소입니다.
잘못된 다이어트로 기초대사량이 낮아지면 체중 감량이 어려워지고, 요요현상이 쉽게 올 수 있습니다.
따라서 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 유지하면서 체중을 감량하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
1. 다이어트 시 기초대사량 감소 현상
다이어트를 하면 처음에는 체중이 쉽게 빠지지만, 일정 기간이 지나면 감량 속도가 느려지는 경험을 한 적이 있으실 겁니다.
이는 기초대사량이 낮아졌기 때문인데요.
✅다이어트 시 기초대사량이 감소하는 이유
- 칼로리 섭취 감소 : 음식 섭취량을 줄이면서 신체가 에너지를 절약하려고 기초대사량을 낮춥니다.
- 근육량 감소 : 근단적 다이어트를 하면 근육까지 손실되면서 대사량이 줄어듭니다.
- 호르몬 변화 : 다이어트를 하면 랩틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)이 감소되고, 그렐린(식욕 호르몬)이 증가하여 신진대사가 저하됩니다.
💡예를들어, 하루 1,500kcal를 섭취하던 사람이 갑자기 1,000kcal로 줄이면 체음에는 체중이 감소하지만 시간이 지나면 몸이 적응하면서 기초대사량을 낮춥니다. 이렇게 되면 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.
따라서, 너무 극단적 저칼로리 다이어트는 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다.
2. 요요현상을 방지하는 방법
다이어트 후 원래 체중보다 더 늘어나는 요요현상을 경험한 적 있으신가요?
요요현상의 주요 원인 중 하나가 바로 기초대사량 감소입니다.
✅요요현상을 방지하는 방법
- 너무 빠르게 체중을 감량하지 않기 : 주당 0.5~1kg 감량이 적절
- 근력 운동을 병행하기 : 근육량을 유지하면서 다이어트
- 단백질 충분히 섭취하기 : 근손실을 방지하여 기초대사량 유지
- 식사량을 천천히 줄이고, 다시 늘리기 : 갑작스러운 변화는 요요현상을 초래
💡따라서, 체중 감량 후에도 기초대사량을 유지하는 것이 요요현상을 막는 핵심입니다.
3. 올바른 다이어트 전략
건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 유지하면서 체중을 감량하는 방법을 알아야 합니다.
✅올바른 다이어트 방법
- TDEE보다 약간 적게 섭취하기 : 기초대사량 이하로 섭취하면 안 됩니다.
- 고단백 저탄수화물 식단 유지하기 : 근육량 유지에 도움
- 운동을 병행하기 : 유산소+근력 운동을 함께 진행
- 충분한 수면과 휴식하기 : 수면 부족은 신진대사 저하의 원인
💡결론, 무리한 다이어트보다 기초대사량을 유지하면서 꾸준히 체중을 감량하는 것을 추천
◈ 기초대사량과 건강관리
기초대사량이 건강과 어떤 관련이 있는지 알아보겠습니다.
1. 기초대사량이 낮으면 생기는 문제
기초대사량이 너무 낮으면 여러 가지 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
✅기초대사량이 너무 낮으면 발생할 수 있는 문제
- 체중 증가 : 적게 먹어도 살이 쉽게 찔 수 있음
- 피로감 증가 : 에너지가 부족하여 쉽게 피로함
- 소화 기능 저하 : 대사율이 낮아지면서 소화 기능이 둔화됨
- 면역력 저하 : 신체 기능이 저하되면서 감염에 취약
💡따라서, 적절한 근력운동과 관리를 통해 기초대사량이 지나치게 낮아지는 걸 방지하는 것이 중요
2. 기초대사량 유지가 중요한 질환(갑상선 질환 등)
기초대사량이 건강과 직결되는 대표적인 질환이 갑상선 기능 저하증입니다.
✅갑상선 기능 저하증의 특징
- 기초대사량이 낮아져 살이 쉽게 찜
- 피로감과 무기력함이 심해짐
- 피부가 건조해지고 머리카락이 많이 빠짐
💡기초대사량이 낮아지는 것이 지속된다면 갑상선 검사를 받아보는 것도 추천합니다.
3. 기초대사량을 고려한 식단 계획
기초대사량을 유지하기 위해서는 올바른 식단이 필요합니다.
✅기초대사량을 높이는 음식
- 단백질 : 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등
- 건강한 지방 : 아보카도, 견과류, 올리브오일 등
- 복합 탄수화물 : 현미, 고구마, 귀리 등
💡기초대사량을 높이는 식단을 유지하면 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 유지할 수 있습니다.
◈ 기초대사량과 관련된 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 기초대사량이 너무 낮으면 어떻게 해야 할까요?
- 근력 운동을 늘리세요.
- 단백질 섭취량을 늘리세요
- 충분한 수면을 취하세요
- 너무 적게 먹지 마세요
💡기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 "근력운동 + 단백질 섭취"라는 것을 잊지 마세요.
Q. 운동을 하면 기초대사량이 바로 증가할까요?
운동을 하면 즉각적으로 기초대사량이 증가하진 않지만, 근육량이 늘어나면서 서서히 증가합니다.
특히, 근력 운동을 꾸준히 하면 장기적으로 기초대사량이 상승하는 효과가 있습니다.
Q. 다이어트 중 기초대사량을 유지하는 팁?
- 너무 적게 먹지 않기 : 기초대사량 이하로 먹으면 대사율이 낮아짐
- 근력 운동을 병행하기 : 근육량을 유지해야 기초대사량이 감소하지 않음
- 규칙적인 식사 패턴 유지하기 : 식사를 거르면 몸이 에너지를 절약하려고 기초대사량을 낮춤