많은 사람들이 운동에 목적을 둡니다.
살을 뺀다던지, 체력을 키운다던지, 또 건강을 위해 조금씩이라도 지속적으로 하려고 노력하고 있죠.
어느정도 운동을 해 본 사람은 '고강도 인터벌 트레이닝'이라는 단어는 들어봤을겁니다.
고강도 운동은?
우선 고강도는 어느정도를 이야기 할까요?
운동강도는 중량, 운동시간, 심박수, 쉬는시간, 세트 수 등 다양한 요소에 의해 조절이 될 수 있습니다.
운동강도가 중요한 이유는 최소 강도 또는 역치 이하의 운동을 생리적 변인들에 변화를 야기시킬 정도로 신체를 충분히 자극하지 못하기 때문입니다.
쉽게 말해, 효과가 없다는거죠.
하지만 효과를 주는 강도의 최소 역치수준은 개인의 심폐체력과 연령, 건강 상태 및 생리적 차이, 유전, 일상의 신체활동이나 사회적 및 심리적 요인 등 다양하게 나타나므로 심폐체력을 향상시키기 위한 정확한 역치 수준을 정하는 것은 어려울 수 있습니다.
한 마디로, 개인마다 다르기 때문에 딱 잘라 정의하기 어렵다는 거죠.
하지만 요즘 스마트 웨어러블을 많이 착용해서 자신의 심박수를 측정하는 건 그리 어려운 일이 아닐겁니다.
그러한 심박수를 통해 강도를 설정할 수 있습니다.
우선 최대 심박수를 알아야겠죠?
운동강도 설정하기 (심박수법)
최대 심박수를 구하는 다양한 방법을 소개해드리겠습니다.
| * 최대심박수 예측을 위한 주로 이용하는 식 | |||
| 저자 | 식 | 인구집단 | |
| Fox 등 | HRmax = 220 - 나이 | 소규모 남, 여 | |
| Astrand | HRmax = 216.6 - (0.84 X 나이) | 4~34세 남, 여 | |
| Tanaka 등 | HRmax = 208 - (0.7 X 나이) | 건강한 남, 여 | |
| Gellish 등 | HRmax = 207 - (0.7 X 나이) | 성인 체력 프로그램에 참여하고 있는 다양한 연령과 체력 수준을 갖고 있는 남,여 | |
| Gulati 등 | HRmax = 206 - (0.88 X 나이) | 스트레스 검사를 받은 증상 없는 중년 여성 | |
* 출처 : ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10)
이렇게 구해진 최대심박수를 통해 심박수법을 이용해 운동강도를 나타낼 수 있는데 운동강도를 설정 후 목표심박수를 나타낼 수 있습니다.
예를 들어 30세 남성이 운동을 70%의 강도를 진행한다고하면
| 심박수법 : 최대/최고심박수 X 강도% |
220 - 30 = 190HR
190 * 0.7 = 133HR
이 되어 목표심박수는 133이 되겠습니다.
이 밖에도 다양한 방법들이 있지만, 일반인들이 운동할 때 최대심박수를 예측하여 목표심박수를 구해 설정한 후에 운동하는 정도라도 한다면 대단하다고 생각합니다.
고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝(High Intersity Interval Training)은 줄여서 HIIT로 표기되기도 하는데 일반인이 아닌 운동을 전문적으로 하는 운동선수의 훈련 방법으로 1930년에 개발되었습니다.
인터벌 훈련이란 고강도 운동과 저강도 운동을 반복적으로 실시하여 운동과 운동사이게 불안전 휴식, 즉 움직이면서 휴식하는 방식으로 진행하는 트레이닝 방법으로 운동강도가 높아 일반인에게 진행한 연구결과는 운동선수 상대로 한 연구결과에 비하면 상대적으로 적습니다.
그래서 일반적으로 인터벌 트레이닝은 운동선수의 경기력 향상을 목표로 한 대표적인 운동 프로그램이죠.
이러한 인터벌 트레이닝은 바쁜 현대인들에게 관심이 높아지고 있고, 건강증진에 관한 연구가 활발해지면서 적절한 운동강도의 설정이 중요하다고 생각되면서 연구가 활발하게 이뤄지고 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝의 효과
- 강한 자극에 의해 에너지 대사 활성화 및 근육과 심혈관계의 생리적 반응이 빠르게 나타남
- 근육계의 대사 기능 및 순환능력 향상
- 중강도 운동에 비해 신체조성 및 유,무산소 능력 변인 등에 동일한 시간을 기준으로 할 때 효과적임
- 근파워 및 민첩성, 순발력의 향상
고강도 인터벌 트레이닝의 주의사항
- 충분한 준비운동이 필수
- 부상위험이 높을 수 있음
- 심혈관계 질환자는 고강도 운동을 주의해야 함
- 좌식생활자는 천천히 체력을 키워 고강도 훈련을 진행해야 함
- 근골격계 손상을 유발시킬 수 있음
- 피로에 따른 부상 유발
고강도 인터벌 트레이닝 추천 운동
- 크로스핏
- 육상 400m 트렉 (100m 전력 / 천천히 걷기를 반복)
바쁜 현대인들에게 동일 시간대비 충분한 운동량과 신체조성의 변화를 이끌 수 있는
고강도 인터벌 트레이닝
한 번 도전해보는게 어떨까요?